Slik takler du eksamensnervene

Eksamensangst? Her er rådene! Tenk på oppgavene, se for deg at det faktisk kan gå bra – og ikke glem å planlegge fritid. Her er ekspertrådene for deg som bekymrer deg for eksamen.Enten du studerer energi, miljø, bygg eller noe helt annet – snart er det tid for den delen av studiet som de fleste gruer seg mest til. 44 prosent av alle studenter forteller at de plages av eksamensangst.Det viser Studentenes helse- og trivelsesundersøkelse, Shot. Over 50 000 studenter har svart på den.

Ingen «angst-type»

Mari Langmyr møter noen av dem. Hun er klinisk sosionom i SiO, Studentsamskipnaden i Oslo og Akershus, og understreker at det ikke er slik at det er en bestemt type mennesker som får eksamensangst.– Noen utvikler eksamensangst fordi de har opplevd at en tidligere eksamen gikk skikkelig dårlig. For andre har problemet kommet snikende på, uten noen klar forklaring, forteller hun.Samtidig kan det at du går rundt og engster deg, bli et problem i seg selv. Har du isolert deg med bøkene og lest døgnet rundt? Har du skjøvet bort alt som har med eksamen å gjøre for å unngå å kjenne på angsten?

Kontroll

Egentlig skal karakterer og eksamener øke motivasjonen og innsatsen. Samtidig er eksamen en ukjent situasjon som du ikke har full kontroll over, med ukjente oppgaver og ukjent sensor.– Noen liker så dårlig den følelsen av manglende kontroll at de enten unngår å tenke på eksamen, eller tenker på den hele tiden. Når vi mennesker har mye stress i kroppen, går tankene lett til katastrofene. Hodet sender skrekkfilmer i beste sovetid, om jernteppe midt i muntligeksamen, oppgaver du ikke klarer å besvare, foreldre som blir skuffet, arbeidsledighet og sosialstønad, beskriver Langmyr.

Oppgavefokus

Hun er ikke i tvil om hva som er det beste rådet:– Hold på det som kalles oppgavefokus! Det er det motsatte av konsekvensfokus, forklarer hun.Altså: Lag en arbeidsplan, sett opp temaene du skal gjennom og når du skal gjøre hva, i stedet for å tenke på hva konsekvensene blir om det ikke går så bra. Arbeidsplanen skal gi deg oversikt over mest mulig frem mot eksamen.

Planlegg eksamensdagen

Lag også en plan for gjennomføringen av selve eksamen: Hvordan vil du gå frem? Skal du skrive en disposisjon først? Øv deg på dette!– Planlegg hva du skal gjøre dersom du står fast i en oppgave under eksamen. Ta deg en pause, tegne et tankekart, begynne på en annen oppgave – hva passer best for deg? Eksamensangst skyldes ofte at vi tenker for mye på selve prestasjonen og glemmer de mange små oppgavene på veien frem mot eksamen, forklarer Mari Langmyr. Eksamensangsten plager opp mot halvparten av alle som studerer.

Husk fritid

Dessuten må du ikke glemme å planlegge fritid.– Fritid er restitusjon. Det trenger hjernen din til å systematisere stoffet. Du trenger avveksling, røre på kroppen, lufte hodet, snakke med venner. Latter er stressreduserende, så ekspertene anbefaler en daglig dose av noe som får deg til å le og slappe av, sier hun.Dessuten kan det dempe nerver og øke motivasjonen hvis du tør å forestille deg det du håper på. På samme måte er det å forestille deg at du stryker, med på å øke angsten og kvele motivasjonen.– Husk å trene på det du er god til også, for det gir mestringsopplevelser og stimulerer selvtilliten din! råder Langmyr.

Ti råd mot eksamensangst:

Her er rådene fra Mari Langmyr i SiO:Før eksamen:

1. Ikke skyv eksamen unna. Forbered deg mentalt på å ta den. Angstenøker hvis du ikke forholder deg til det du er redd for.
2. Snakk med noen du stoler på, om hvordan du har det.
3. Start med lesingen i god tid før eksamen. Få oversikt over pensum og lag en realistisk arbeidsplan. Planlegg å gjøre noe hyggelig når du har fri, noe du kan glede deg til.
4. Våg å tenke at det kan gå bra. Forestill deg at du gjennomfører eksamen med ro og konsentrasjon.
5. Gjør deg kjent med eksamenslokalet, så du vet hvor du skal være.

6. Bestem deg på forhånd om du vil snakke med andre eller være alene rett før eksamen begynner. Noen blir mer stresset av å se andre som er stresset. Kanskje du trives bedre for deg selv med musikk på øret?
7. Les oppgaven grundig når du får den utlevert og lag en disposisjon der du skriver ned i stikkordsform hvordan oppgaven(e) skal se ut.
8. Begynn med den oppgaven du kan best.
9. Ta pauser. Beveg deg, få frisk luft og spis noe som gir deg god energi.
10. Pust dypt. Hvis du blir overmannet av redsel, så trekk pusten godt ned i magen og send den sakte ut. Gjenta dette noen ganger mens du sier til deg selv; jeg prøver å være rolig.